長夜就像小說

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如何紓解壓力

陳彰儀〈政大心理研究所教授〉

壓力雖然短時間內不會造成疾病，但若長期承擔，就會對身體健康
有相當大的威脅。因此面對壓力時，最重要的是要懂得紓解之道，
而不是將其壓抑下來。

我曾看過一本書，書名叫Calm Down，作者從書名的四個字母引申出
四個紓解壓力的建議，我覺得很有意思。
      Ｃ是Change，調整目前的狀況；
      Ａ是Accept，接受你的現況；
      Ｌ是Let it be，放棄某些東西；
      Ｍ是Manage your life style
，發揮良好的生活型態以事先作預防，對壓力作管理。根據上面四種
建議，針對壓力的紓解，我提出下面幾項原則供大家參考。

一、 減低工作上的壓力

1.
檢討自己的能力──如果負荷過重是因能力、經驗上的不足，要趕
快檢討自己的能力那裡需要加強訓練，或者那部分可以請顧問公
司或他人代勞，檢討之後再針對問題加以改善。

2.
加強時間管理──有時工作負荷過重是因為沒有把完成工作的詳細
步驟作周詳的計劃，以致曠廢時日，乾著急。所以如能列下要做
的事以及處理的細節步驟，利用零碎的時間，作好時間管理應是
一件降低壓力的好方法。不要高估自己的能力低估自己所需的時
間，當我們為自己的目標定計劃時，不要將時間定得太過緊迫，
如果能給自己充裕的時間與空間來完成一件事時，可以紓解壓力。

3.
當角色混淆時──應先進行了解工作的內涵，再多與相關的主管或
部屬加以討論、溝通與協調。

4.
學習拒絕──將自己的情況讓提出要求的人知道，並學習拒絕與你
主要工作目標無關的額外事物。當你不懂得拒絕時，時間容易被
分割，常常處理一半的事又得重來而浪費了許多時間。

5.
授權給他人──不放心別人所做的，往往是工作負荷過重的主要原
因之一，要給別人經驗累積的機會，若你從不授權給他人時，事
情永遠只能自己做。


6.
工作內外的角色衝突──當角色有衝突產生時，須將產生衝突的角
色需求界定清楚，再想如何才能兼顧；若無法兼顧時，則依自己
的求排出扮演好角色的優先次序。

二、 增進人際關係

人際關係不好就會造成人我之間的緊張氣氛，不但心理壓力很
大，且也不容易得到別人的援助，壓力就無法紓解，因為良好的
人際關係，可在心理上與實質上降低我們的壓力。人際關係不好
的人，大多是自我太強，不容易包容別人、體會別人的想法，別
人一句話中傷自己，就不能去接納，其實將心比心，別人也一樣
脆弱。

要增進人際關係，要多體貼別人，每個人都有不同的價值觀及做
事的方式，不要主觀認定那一個對，那一個錯。事實上，很多事
都沒有所謂的對錯，只是習慣不同。另外，多講別人的優點，肯
定別人，也都有助於人際關係的改善。

三、 接受現況、改變想法

當環境不能改變時，就改變自己的想法，其實每一件事都有它的
多面性，有時改變一下想法，會快樂許多。

例如，木訥的人雖然不善言辭，但他常常是很好的聽眾。因此我
們應該時常從較肯定的角度看自己，改變一直自貶的想法，

最典型的例子是告訴自己「這種狀況可能可以磨練我」
「這不像我想像的那麼壞」「我一定能訂一個計劃來實現它」
「只考慮我所能做的，這比單單焦慮好一點」。

四、常存感恩之心

有些人對每一個現況都會埋怨，一直不滿意，永遠要追求更好
的，如果在追求的過程中，祇注意到未來的目標，就會失去享受
現在所得的快樂，於是便一直在承受壓力。所以學會對於現今所
擁有的，持感恩的心情，你會覺得好多了。

五、不要杞人憂天，要練習放棄一些東西

有些人在面對任何事時，都會往最壞的情況去設想，而給予自己
不必要的壓力。其實凡事有得必有失，先了解你想要什麼，然後就
甘心捨棄一些較不想要的東西。

六、要自我肯定

提昇自我的肯定度，增加安全感，對自己有信心，將可擺脫別人
給予的陰影，因此我們應了解自己的長處，常常肯定自己的優點，
如果我們在某方面失敗時，就多想自己的優點，不要為一點挫敗
而自貶太多。

七、運用肌肉鬆弛法與運動，以鬆弛身體

當我們面對壓力且感受身體開始有不良反應時，應嘗試放鬆我們
的身體，身體 的鬆弛對心理的紓解也很有幫助。

所謂肌肉放鬆法，就是利用肌肉收縮後馬上放鬆來體會肌肉放鬆
的感覺，讓個人知道如何鬆弛我們的肌肉，因此你可以嘗試從額
頭到腳底，將每一部份的肌肉收緊再放鬆。

八、別忽視休閒

當我們專注於個人偏愛的活動（如聽音樂、郊遊）三十分鐘後，
我們的身體就會鬆弛，血壓降低，並使我們心神舒緩、精神重新
振作，休閒活動更使我們每天生活更有變化，也使我們在許多方
面有成長、發展的機會，故可使我們的生活壓力減低不少。

九、少吃刺激性物質

許多人面對壓力時會多喝咖啡、酒等，事實上這些東西更會造成
生活上的緊張與壓力。